Má shocraíonn tú, i measc an liosta iomlán d’aistí bia faiseanta, triail a bhaint as an aiste bia keto, ansin bheadh sé loighciúil smaoineamh ar aiste bia a d’fhéadfadh a bheith ann agus bealaí chun roghchlár a chruthú.
Agus tú ag athrú ar aiste bia keto, ní mór duit gearradh siar ar do charbaihiodráití i bhfabhar próitéiní, glasraí stáirseacha, agus saillte sláintiúla.
Tá an bealach itheacháin seo riachtanach chun go rachaidh an corp isteach i stát céatóis, nuair is iad saillte coirp an príomhfhoinse fuinnimh. In ionad carbaihiodráití.
Nuair a athraíonn tú chuig an gcineál seo aiste bia, rachaidh do chorp isteach i stát céatóis laistigh de 1-3 lá. Chomh maith leis sin, is féidir an stát seo a iontráil le linn troscadh (mar a dúirt muid cheana) nó nuair a bhíonn aistí bia íseal-calraí á gcleachtadh, nuair nach mó an cion calórach laethúil i mbia ná 600-800 cileagram. Ná déan dearmad go gcaithfidh speisialtóirí gach athrú ar an aiste bia a cheadú d’fhonn dochar do shláinte a sheachaint.
Rioscaí agus tairbhí féideartha a bhaineann le haistriú go réim bia keto agus aiste bia oiriúnach
Tá trí phointe ann ar féidir a shainiú go soiléir mar na buntáistí a bhaineann le réim bia den sórt sin. Is cúnamh é i gcóireáil diaibéiteas cineál 2, cúnamh i gcóireáil titimeas agus cailliúint meáchain. Taispeánann taighde ionchasach ó eolaithe gur féidir le réim bia den sórt sin an t-innéacs glycemic a fheabhsú agus, go háirithe, príomhtháscaire na tástála fola bithcheimiceach A1C. Tomhaiseann sé na meánleibhéil siúcra fola le dhá nó trí mhí anuas. Sa chás seo, is féidir laghdú ar iontógáil cógais mar gheall ar fheabhsú na dtáscairí seo.
Ach tá ceann "ach". Tá sé seo fíor go háirithe do thosaitheoirí a úsáideann an aiste bia seo. Ag méadú an méid saille sa réim bia, tá an baol ann i gcónaí saillte leath-sáithithe a chur ina ionad, rud a chuireann le méadú ar lipoproteiní ard-dlúis agus, mar thoradh air sin, méadú ar leibhéal an cholesterol "olc" sa fuil. Agus b’fhéidir nach mbeidh an éifeacht is fearr aige seo ar staid an chórais cardashoithíoch. Tabhair aird air seo. Má tá ceisteanna agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
Tá an rud céanna fíor maidir le cóireáil chasta titimeas.
Maidir le meáchain caillteanas, tugann an aiste bia ketogenic deis duit do mheáchan a laghdú i mbeagán ama. Agus go deimhin tá. Le linn na chéad seachtaine, tabharfaidh tú faoi deara dul chun cinn sa treo seo. Tosóidh do chorp glycogen a dhó go tapa, siopaí carbaihiodráití an choirp. Agus ag an gcéad chéim freisin, caillfidh tú a lán uisce.
Ach is féidir le réim bia den sórt sin a bheith éifeachtach ní amháin sa chéad seachtain, ach thar thréimhse fhada freisin. Agus mar a deir eolaithe, baintear é seo amach tríd an bpointe dearfach go gcuireann an aiste bia keto an t-ocras faoi chois go héifeachtach.
D’fhéadfadh sé a bheith deacair do réim bia a shrianadh maidir le cuairt a thabhairt ar áiteanna poiblí nó bualadh le lucht aitheantais. Caithfear é seo a chur san áireamh freisin.
Cad ba cheart a mheas agus biachlár á dhréachtú d’aiste bia keto
Má roghnaigh tú a leithéid de chóras aiste bia, ansin caithfidh tú a bheith réidh chun paraiméadair agus comhréireanna do ghnáth-aiste bia a athrú ó bhonn. Tiocfaidh thart ar 60-80% de na calraí go léir isteach i do chorp le saill. Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag ithe feola, olaí, saillte, agus méid an-teoranta glasraí stáirseacha. Tá sé seo an-difriúil le réim bia simplí carb-íseal, toisc go n-itheann an aiste bia keto níos lú carbs fiú.
Tiocfaidh an chuid eile de na calraí ó phróitéin - thart ar 1 ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Mar shampla, beidh 64 gram próitéine in aghaidh an lae ag teastáil ó bhean a bhfuil meáchan 64 kg aici. Maidir le carbaihiodráití, tógann sé 20 go 50 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae a bheith i gcetóis.
Is é an rud is tábhachtaí a bheith fainiciúil ná nuair a bhíonn an corp "ag caitheamh amach" ó ketosis. Agus tá sé simplí é seo a bhaint amach: ithe, mar shampla, cuid bheag de ghormáin nó de chromáin ionas go n-athróidh an corp go cothú fuinnimh carbaihiodráit.
Aiste bia agus aiste bia keto: ag déanamh amach cé na bianna is féidir leat agus nach féidir leat a dhéanamh
Anois an t-am chun seans a thabhairt do na saineolaithe labhairt. Tugann Kristen Marchinelli, cothaitheoir bunaithe i Nua Eabhrac agus údar leabhair ar an aiste bia keto, na moltaí seo a leanas maidir le bianna keto:
Próitéin (nó próitéin)(a thuiscint go ndíríonn an aiste bia keto ar shaill agus go dteastaíonn iontógáil measartha próitéine uaidh)
Tomhaltas saor in aisce:ní mairteoil monarchan, iasc, go háirithe cineál bradán sailleacha.
Uaireanta:bagún, próitéiní lean mar sicín gan chraiceann, ribí róibéis. Ní drochbhianna iad seo le háireamh i réim bia keto, ach spíosraigh iad le anlann beag gréisceach in ionad gan choinníoll.
Riamh:ciorruithe fuar le siúcra breise (féach an lipéad), feoil marinated i anlainn milis, cnaipíní éisc nó sicín.
Ola agus Saill
Tomhaltas iomarcach:ola avocado, ola cnó cócó, ola olóige, ola bó, uachtar trom.
Uaireanta(Cuir teorainn le d’iontógáil na mbianna seo, go príomha trí bhianna pacáistithe a mbíonn iontu go minic a sheachaint): Ola lus na gréine, ola arbhar, ola bréige.
Riamh:margairín, tras-saillte.
Torthaí agus glasraí
Tomhaltas iomarcach:avocado, greens cosúil le spionáiste agus arugula, soilire, asparagus.
Uaireanta(is rogha den scoth é seo ar fad freisin, ach ní mór duit a áireamh agus tú ag ithe carbaihiodráití): zucchini, pumpkin, squash, eggplant, leek.
Riamh:prátaí, arbhar, rísíní.
Cnónna agus síolta
Go fairsing:gallchnónna, síolta lín agus chia, almóinní.
Uaireanta:im cnó neamh-mhilsithe (im almón nó peanut), caisiúcháin, pistachios.
Riamh:meascáin de chnónna agus torthaí triomaithe, cnónna milsithe nó olaí síl, cnónna i seacláid.
Táirgí bainne
Tomhaltas saor in aisce:Cáis cheddar, cáis ghorm, cáis uachtair, cáis feta.
Uaireanta:cáis teachín sailleach, iógart Gréagach sailleach, cáis ricotta sailleacha.
Riamh:bainne, iógart beagmhéathrais milsithe, uachtar reoite.
Ionadaigh siúcra
Caitheamh:modhnóireacht a chleachtadh in úsáid cineálacha éagsúla.
Uaireanta:stevia, erythritol, xylitol.
Riamh:agave, mil, síoróip maple, siúcra bán agus donn.
Tarsainn agus anlainn
Saor:guacamole, anlann im líomóide, maonáis (coinnigh saor ó shiúcra é).
Uaireanta:anlann trátaí (gan siúcra breise), gairleog amh, anlann balsamach.
Riamh:anlann barbeque, ketchup, mustaird meala.
Na deochanna
Saor:uisce, bainne almón, brat cnámh, tae plain.
Uaireanta:caife dubh (iontógáil caiféin a rialú), sóid neamh-mhilsithe, deochanna nialasacha calraí.
Riamh:sóid milis, súnna torthaí.
Luibheanna agus spíosraí
Tomhaltas iomarcach(tá na luibheanna agus na spíosraí uile oiriúnach don réim bia keto, ach tugann Mancini comhairle duit carbaihiodráití a chomhaireamh le iontógáil mór díobh): salann, piobar, oregano, thyme, paprika, piobar cayenne.
Uaireanta:sinséar talún, púdar gairleog, púdar oinniún.
Riamh:as láthair.
Go ginearálta, ceadaítear spíosraí i gcainníochtaí beaga, aon cheann chun blas a chur leis an mbia atá á chócaráil.
Breiseáin
Ina theannta sin, táimid ag smaoineamh ar snáithín, multivitamins a thógáil (deir Mancinelli gur féidir leis seo an bealach isteach chuig cetóis a fheabhsú agus a bhrostú, ach níl aon mholadh docht ann maidir lena n-iontógáil - déan cinneadh duit féin).
Ola MCT - Ola Tríghlicríd Slabhra Meánach (Ola Chnó Cócó Orgánach).
Cetóin exogenous.
Liosta níos mionsonraithe de bhianna don réim bia
Seo thíos liosta de na bianna is fearr le cur san áireamh i do réim bia keto mar aon le méideanna seirbheála agus mínithe ar cén fáth ar chóir na bianna seo a roghnú.
Olaí
Ola avocado
Tá 124 calraí i 1 spúnóg bhoird: 0 gram próitéine, 0 gram de charbaihiodráití, 14 gram saille.
Sochair: Is foinse mhaith aigéid sailleacha monai-neamhsháithithe croí-shláintiúla é.
Ola canola (nó ola canola)
Tá an t-ábhar calraí agus próitéiní, carbaihiodráití agus saillte mar an gcéanna leis an gcás roimhe seo.
Son: Taispeánann taighde gur féidir le ola canola (ola canola) leibhéil cholesterol iomlán agus olc a laghdú.
Ola cnó cócó
Tá spúnóg bhoird 114 kcal, 0 g próitéin, 0 g carbaihiodráití, 14 g saille.
Son: Cuidíonn an méid ard aigéid sáithithe le leibhéal an cholesterol "maith" a mhéadú.
Ola MCT
Tá spúnóg bhoird 115 kcal, 0 gram próitéine, 0 gram de charbaihiodráití, 14 gram saille.
Buntáistí a Úsáid: Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le hola MCT cuidiú le meáchain caillteanas agus cabhrú le dul isteach i gcéatóis.
Ola bó
Tá 100 calraí, 0 gram de phróitéin agus glan-carbs, agus 11 gram saille, i spúnóg bhoird amháin.
Sochair: Cé go bhfuil 11 gram saille ann, tá sé léirithe ag staidéir nach é ola bó is cúis le galar croí agus diaibéiteas.
Cáis cheddar (nó a choibhéis)
Cuimsíonn slice meánach amháin cáise 113 calraí, 0 gram de ghlan-charbs, 7 ngram próitéine, agus 9 gram saille.
Buntáistí úsáide: Is féidir leat cáis a thógáil gan srianta. Rud eile, tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil riosca diaibéiteas 12% níos ísle ag bia-amh.
Uachtar trom
Tá 52 calraí, 5 gram saille, agus aon phróitéin nó carbaihiodráití i spúnóg bhoird amháin.
Sochair: Is bealach éasca é an táirge seo saille a chur le do réim bia ketogenic.
Táirgí feola
Bagún
Tá 43 calraí, 3 gram saille agus 3 gram próitéine, 0 gram de charbaihiodráití i slice amháin.
Buntáistí úsáide: I gcás roinnt daoine, tá láithreacht táirgí feola den sórt sin i réim bia an aiste bia keto ar cheann de na cúiseanna a roghnaíonn daoine áirithe an aiste bia áirithe seo. Tar éis an tsaoil, déanann feoil bia níos blasta.
Ach cuimhnigh súil a choinneáil ar ábhar sóidiam an táirge seo. Tar éis an tsaoil, níl roinnt déantúsóirí contrártha lena chur ann.
Ceathar sicín
Tá 318 calraí in aghaidh an fónamh ar pluide, gan carbs, 32 gram próitéine agus 20 gram saille.
Sochar: Fág an craiceann le haghaidh saille breise sa réim bia. Is foinse iontach vitimíní seiléiniam, sinc agus B é ceathar sicín.
Uibheacha sicín
Tá 77 calraí in aghaidh an uibhe, carbaihiodráití - 1 g, próitéin - 6 g, saill - 5 g.
Sochar: Tá duo iontach próitéine agus saille in uibheacha. Agus frithocsaídeoir freisin - seiléiniam.
Mairteoil talún
Tá 279 calraí, 12 gram próitéine agus 24 gram saille, gan carbs, i 50 gram d’fheoil mhionaithe.
Sochair: Is foinse bhreise saille sa réim bia mairteola talún a dhéantar le cóimheas 70% feola thrua agus 30% saille. Ina theannta sin, is foinse vitimín B12 é, a choinníonn na leibhéil fuinnimh riachtanacha sa chorp.
Glasraí
Asparagus
Tá 27 calraí i 1 chupán den táirge, 2 ghram carbaihiodráití, 3 ghram próitéine, gan aon saille.
Sochair: Is foinse ábhair don chóras cnámh é asparagus - cailciam. Móide riandúile eile cosúil le maignéisiam agus potaisiam a rialaíonn leibhéil siúcra fola.
Avocado
Tá 167 calraí, 2 ghram carbaihiodráití, 2 ghram próitéine, 15 gram saille i leath de na torthaí.
Sochar: Torthaí sailleacha atá ard i snáithín, a d’fhéadfadh a bheith agat i do réim bia keto. Saibhir freisin i vitimín C chun díolúine a threisiú.
Cóilis
Is é cupán amháin 25 calraí, 2 ghram carbaihiodráití, 2 ghram próitéine, gan aon saille.
Sochar: Soláthraíonn sé níos mó ná trí cheathrú de do riachtanas laethúil le vitimín K, a bhfuil éifeacht dhearfach aige ar fheidhm an chroí.
Soilire
Is é cupán amháin 16 calraí, in aghaidh gach graim de charbaihiodráití agus próitéiní, gan aon saille.
Buntáistí: is foinse uisce nádúrtha é, chomh maith le vitimíní A, K agus aigéad fólach.
Cúcamar
Tá 8 calraí, 2 ghram carbaihiodráití, gan próitéin ná saille i leath cupán slisní.
Sochar: lán d’uisce nádúrtha, chomh maith le vitimín K, atá riachtanach chun téachtadh fola a rialáil.
Piobar glas
Is é cupán amháin 18 calraí, 2 ghram carbaihiodráití, 1 ghram próitéine, gan aon saille.
Sochar: In éineacht le hábhar níos mó ná an luach laethúil, vitimín C, is foinse den scoth vitimín B6 é freisin, a bhfuil baint aige le níos mó ná céad imoibriú einsímeach sa chorp.
Sailéad duille
Is é cupán amháin 5 calraí, 1 ghram carbaihiodráití agus sin é.
Sochar: Is furasta greens duilleacha a chur le do réim bia. Táirge gan mórán calraí. Agus vitimíní A agus C freisin, atá úsáideach don chraiceann.
Beacáin
Tá 15 calraí in aghaidh an chupáin, 1 ghram de charbaihiodráití, 2 ghram próitéine, 0 gram saille.
Sochair: Tá beacáin ar eolas mar gheall ar a n-airíonna borradh imdhíonachta agus foinse iontach vitimíní, mar a thaispeántar i staidéar amháin.
.jpg)
Roghchlár ar feadh 7 lá, má roghnaigh tú aiste bia keto, rinneamar athbhreithniú ar an aiste bia
Lá 1
Bricfeasta: Uibheacha scrofa le sailéad avocado
Sneaiceanna: síolta lus na gréine
Lón: sailéad spionáiste le bradán meilte
Snack: stiallacha piobar agus soilire sáithithe i guacamole
Dinnéar: chop muiceoil le cóilis agus sailéad cabáiste dearg
Lá 2
Bricfeasta: caife bulletproof, uibheacha crua bruite
Snack: cnónna Macadamia
Lón: sailéad tuinnín líonta le trátaí
Snack: mairteoil rósta agus sailéad cáise slisnithe
Dinnéar: Liathróidí Feola Zucchini Noodle le anlann uachtar
Lá 3
Bricfeasta: omelet cáis agus veggie le salsa
Snack: Iógart Gréagach lán saille le pecans mionghearrtha
Lón: sashimi le anraith miso
Snack: smoothie déanta le bainne almond, luibheanna, im almond agus púdar próitéine
Dinnéar: sicín friochta le asparagus líonta le beacáin
Lá 4
Bricfeasta: smoothie déanta le bainne almond, luibheanna, ola almón agus púdar próitéine
Sneaiceanna: dhá ubh bhruite crua
Lón: cosa sicín le plúr almón le luibheanna, cucumbers agus cáis gabhair
Snack tráthnóna: cáis slisnithe agus smutáin de phiobar clog
Dinnéar: cloicheáin grilled le anlann líomóide agus asparagus
Lá 5
Bricfeasta: uibheacha scrofa le bagún agus luibheanna
Snack: dornán de gallchnónna le ceathrú cupán caora
Lón: hamburger le feoil orgánach, avocado agus leitís
Snack tráthnóna: píosaí soilire tumtha in ola almón
Dinnéar: Tofu bácáilte le brocailí, cóilis agus piobar agus anlann peanut homemade
Lá 6
Bricfeasta: uibheacha bácáilte i leath avocado
Snack: sceallóga
Lón: rollaí avocado le bradán fillte i bhfeamainn
Snack: píosaí turcaí nó muiceola
Dinnéar: ceibeab mairteola meilte le piobar agus stobhach brocailí
Lá 7
Bricfeasta: omelet le glasraí agus salsa
Snack: cáis agus stiallacha feamainne triomaithe
Lón: sailéad sairdín le maonáis agus avocado
Snack: turcaí jerky (gan siúcra breise)
Dinnéar: Turcaí ime rósta agus bok rósta rósta
Is é seo an roghchlár aiste bia keto a thairgeann cothaitheoir Meiriceánach. Le fonn speisialta agus i gcathracha móra, níl aon fhadhbanna ann le bia a aimsiú.
Is í an fhírinne, ná bí réidh le haghaidh costas íseal. Tá saillte ardcháilíochta agus sláintiúla, feoil orgánach daor go leor. Ach is féidir leat roghanna níos saoire a fháil i gcónaí, curtha in oiriúint dár réaltacht agus de réir na bhféidearthachtaí.